Jak budować w sobie samodyscyplinę?

I. Gdy samodyscypliny zabraknie…

Wyobraź sobie że…

Otwierasz oczy o poranku i pierwsza myśl, jaka przychodzi Ci do głowy brzmi „nie chce mi się”… Zamiast wstać z łóżka, odwracasz się na drugi bok i próbujesz usilnie dospać, poleżeć, odpocząć – o ironio! – po nocy, a tak naprawdę koncentrujesz się na odliczaniu kolejnych minut, nieubłaganie przybliżających się do granicy czasowej, której po prostu przekroczyć nie możesz. Ostatnia minuta! Pora wstać. Niestety, jest za późno, by zjeść przed wyjściem zdrowe śniadanie. Oczywiście o przygotowaniu posiłku do pracy też nie ma mowy. Pędzisz więc na przysłowiowe złamanie karku, aby jakoś przetrzymać całe 8 godzin, wykonując codzienne służbowe czynności. Zauważasz, że zaległych spraw do realizacji uzbierało Ci się całkiem sporo, ale dzisiejsza nieobecność  szefa niesie ze sobą miłe odprężenie. Co za ulga – wzdychasz. Kiedy nadchodzi przerwa na posiłek, okazuje się, że Twój lunch box świeci pustką, a o zabraniu ze sobą butelki wody, też nie było kiedy pomyśleć. Kupujesz więc w automacie batonika i jakiś napój gazowany. Kilka godzin później niecierpliwie zerkasz na zegarek, bo marzy Ci się upragniony odpoczynek w czterech ścianach własnego domu. Co prawda, Twoje myśli uporczywie podsuwają Ci listę zadań do wykonania, ale ostatecznie decydujesz, że może jednak nie dziś… rezygnujesz więc z pójścia na pocztę, odbioru butów od szewca i umycia samochodu. W końcu należy Ci się coś przyjemniejszego po całym dniu pracy. Ostatecznie w planach pozostawiasz wieczorny wypad z koleżanką, aby wspólnie pobiegać. Pora na obiad – zgodny z Twoim założeniem zdrowego odżywiania się.  Z gotowaniem też Ci dzisiaj jakoś nie po drodze, więc ostatecznie zjadasz hamburgera. Popołudniowy czas wypełniasz oglądaniem telewizji i towarzyskimi rozmowami przez telefon. Nadchodzi wieczór – trzeba więc zadbać o swoje zdrowie. Wyjmujesz z pudełka nowe adidasy i przygotowujesz super dres. Telefon od przyjaciółki z informacją, że nie będzie mogła towarzyszyć Ci w treningu, ostatecznie rujnuje Twoje plany. Biegać w pojedynkę?… Swój dzień kończysz tą samą myślą, jaka towarzyszyła Ci rano – „nie chce mi się”…

Mam nadzieję, że powyższy scenariusz dnia Ciebie nie dotyczy. Gdyby jednak… niektóre bądź większość zachowań występowała w Twoim życiu, to właśnie nadszedł czas, by przyjrzeć się własnej samodyscyplinie.

Pamiętaj! Możesz mieć wielkie marzenia i ambitne plany na życie, ale jeżeli nie podejmiesz działania, to nie osiągniesz wyznaczonych celów. Bez samodyscypliny, czyli zaangażowania, poświęcenia i umiejętności zmobilizowania się do robienia tego, co i kiedy powinieneś, a przede wszystkim, co obiecałeś sobie – bez rozważania, czy masz na to ochotę, czy nie – będzie trudno osiągnąć oczekiwany sukces. Trzymanie się reguł ustalonego postępowania, również wtedy, gdy coś jest niełatwe i niekoniecznie przyjemne – jest warunkiem koniecznym w utrzymaniu samodyscypliny.

II. Budowanie wewnętrznej konsekwencji.

Jak naprawdę jest z tą samodyscypliną? Czy rodzimy się z taką umiejętnością? A może potrzebujemy pracować nad nią przez całe życie? Pytania możemy mnożyć…
Samodyscyplina jest zauważalna w momencie, kiedy realizacja celu jest dla nas kluczowa. Co się wówczas dzieje? – otóż właśnie wtedy potrafimy wydobyć z siebie największe pokłady dyscypliny, aby zrealizować projekt oraz wyjść naprzeciw wyzwaniom. Jak to wygląda w sytuacji, kiedy dyscyplina potrzebna jest do tego, aby robić rzeczy niewygodne, które wymagają od nas wyjścia ze strefy komfortu? Wówczas najlepiej jest wypracować w sobie taką umiejętność, która pozwala nam być zdyscyplinowanym w każdym obszarze naszego życia.

Budowa wewnętrznej konsekwencji w działaniu da nam możliwość tworzenia przekonań, które będą wspierały nasze działania i pomagały w tym, żeby w trudnych sytuacjach się nie poddawać. Aby ułatwić sobie ten proces, warto zadbać o drobne elementy wspierające. W tym celu proponuję odpowiedzieć sobie, m.in. na poniższe pytania:

Czy wstaję codziennie rano, aby rozpocząć dzień z Klubem 555?

Czy codziennie rano wypijam szklankę wody, aby nawodnić organizm?

Czy każdy  dzień zaczynam z gotowym planem?

Czy uzupełniam dziennik rozwoju?

Czy codziennie przeznaczam „złotą godzinę” na myślenie?

Czy pracuję regularnie ze swoją bucket list?

Czy podejmuję regularnie aktywność ruchową?

Czy zdrowo się odżywiam?

Czy robię coś każdego dnia w kierunku budowania wewnętrznej konsekwencji?

Jeżeli odpowiedzi na Twoje pytania nie zawsze brzmią twierdząco, zacznij od jednej prostej rzeczy, np. chcesz podjąć  przygodę z bieganiem – to zaplanuj, że codziennie przeznaczysz na trening 10 min.; niech to będą małe kroki, krótkie działania; z czasem zwiększaj ich ilość i intensywność.  Przemyśl, z czego musisz zrezygnować, aby znaleźć czas na nową pasję.

W przypadku pojawienia się przeszkód, ustal w jaki sposób poradzisz sobie z brakiem realizacji swojego planu. Zwróć uwagę na sytuacje, które mogą utrudnić zachowanie konsekwencji i zaplanuj, co wówczas zrobisz.

Daj sobie prawo do przerwy, jeżeli jest ona niezbędna i wynika z sytuacji zewnętrznych, na które nie masz wpływu. Jednocześnie nie okłamuj siebie, jeżeli nie chce Ci się czegoś zrobić.

Pamiętaj, organizm, może walczyć z nowymi wyzwaniami i fundować Ci ból głowy, zmęczenie, czy inne dolegliwości, które staną się podstawą do wymówki. Zrób zaplanowaną rzecz mimo wszystko i zobacz, jak będziesz się czuć po realizacji celu. Budując poczucie skuteczności w prostych obszarach, będzie Ci łatwiej uwierzyć w to, że poradzisz sobie z trudnym wyzwaniem.

III.  Nawyk jako skuteczne narzędzie w budowie samodyscypliny.

Czy zastanawiałeś się, jakie czynności w ciągu dnia wykonujesz nawykowo? Myjesz zęby, parzysz kawę, wiążesz sznurowadła, zamykasz mieszkanie, zmieniasz biegi w swoim samochodzie… Czasami podejmowane całe serie działań nie wymagają pracy Twojego mózgu.

Tak właśnie działają nawyki, które pozwalają na realizację czynności praktycznie z automatu. Funkcjonując na tzw. autopilocie, nasz mózg nie musi zastanawiać się za każdym razem, co zrobić, aby wykonać po raz kolejny to samo działanie. Nawyki powstają poprzez systematyczne powtarzanie pewnych czynności, które ostatecznie zapisują się w formie konkretnych schematów działania w naszej głowie.

A jak jest u Ciebie, czy nawyki, które funkcjonują w Twoim życiu są wspierającym towarzyszem podróży, czy jednak Ty musisz im ulegać i działać pod ich presją? Czy wykorzystujesz siłę nawyku do tego, aby budować rzeczywistość, o której marzysz czy nawykowo powtarzasz działania, które niekorzystnie wpływają na Twoje życie? Zdaję sobie sprawę, że udzielenie odpowiedzi na te pytania może nie być łatwe.

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość.

Niezależnie od tego, jak jest, musisz pamiętać o tym, że to właśnie Ty masz całkowity wpływ na jakość i ilość nawyków w swoim życiu. Nawyki działają według zasady, która realizuje się  w następujący sposób: za każdym razem, gdy nasz mózg dojrzy pewien „zapalnik”, uruchamia zaprogramowaną procedurę, by otrzymać nagrodę. Kiedy więc zapalimy papierosa – to poczujemy pozorny spokój i ulgę, kiedy zjemy słodycze – doznamy szczęścia, kiedy wrócimy po treningu do domu – odczujemy radość.

Czy wiesz, że najsilniej zbudowane nawyki, których realizacja wiąże się z przyjemnością, na zawsze pozostają z nami?

Dlatego też potrzeba dużo pracy, aby pozbyć się szkodliwych, niewspierających nawyków. Ich miejsce mają zastąpić nowe. To właśnie one będą budować lepszą jakość życia.

W Klubie 555 pracujemy nad 13 nawykami, aby coraz skuteczniej osiągać swoje cele. Budowanie nowych nawyków pomocnych w robieniu ze swojego życia Arcydzieła jest procesem. Tylko metoda małych kroków może doprowadzić nas do pożądanych efektów. Pierwszy etap jest najtrudniejszy, wymaga od nas zwiększonego zaangażowania siły woli i skupienia na nowym działaniu. Pomysłodawca tej metody Benjamin Franklin zalecał, aby jednemu nawykowi („cnocie” – jak to dokładnie nazywał) poświęcać jeden tydzień, czyli cały cykl ma trwać 13 tygodni. Następnie należało tenże proces przepracować 4-krotnie w ciągu roku. Wszystko powinno odbywać się stopniowo. Aby zaplanować wprowadzanie zmian, konieczne jest zrozumienie mechanizmu działania nawyku.

Nawyk wymaga dobrego „zapalnika”, czyli stworzenia formuły, która pomoże nam skutecznie wprowadzać zmiany. Dzięki takim formułom, jesteśmy w stanie nadpisywać nowymi nawykami nawyki, które były niewspierające np.:

Jak poczuję głód szybciej niż zaplanowałem kolejny posiłek, to wypiję szklankę wody.
Jak poczuję chęć na słodycze, to zjem przygotowaną wcześniej porcję warzyw.

Jak rano wstanę, to będę ćwiczyć 15 minut.

Benjamin Franklin twierdził: Mam nadzieję, że niektórzy z moich potomnych podążą moim śladem i odniosą dzięki temu sukces. Chcesz być najlepszy – ucz się od najlepszych!

IV. Znaczenie siły woli dla samodyscypliny.

Każdego dnia w naszym życiu spotykamy się z różnego rodzaju pokusami. Na drodze do realizacji celów pojawiają się wymówki i dobrze znane przez nas „mi się”. Ulegamy pokusom, potrzebom innych, sytuacjom, których nie przewidzieliśmy. To powoduje, że realizacja naszych celów opóźnia się, a czasami nawet w ogóle nie dochodzi do skutku.

W samokontroli potrzebujemy wsparcia, które możemy otrzymać z różnych źródeł. Jednym z kluczowych jest siła woli, która pomaga nam budować wysoki poziom samodyscypliny i skutecznie radzić sobie z pokusami.

A co jeżeli brakuje nam siły woli, jeżeli musimy poradzić sobie z wyzwaniem, które przed nami stoi, a nasze doświadczenie pokazuje, że częściej ulegamy pokusom?

Należy to zmienić i zadbać, aby przede wszystkim przekonania zaczęły działać na naszą korzyść, a wzmacniana przez nas siła woli coraz częściej współpracowała na drodze do zmiany nawyków. Zapamiętaj! Dzięki pojawiającym się sukcesom i poczuciu skuteczności, jednocześnie rośnie poziom siły woli i łatwiej nam realizować zamierzone działania.

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że siła woli czerpie z tego samego baku co pamięć robocza? Jeżeli chcemy wykonać jakieś obliczenia matematyczne, zapamiętać numer telefonu albo układać plan dnia w głowie, to zawsze z tego baku paliwa ubywa, który może mieć istotne znaczenie wówczas, kiedy na naszej drodze pojawi się niespodziewana sytuacja wymagająca użycia siły woli. Czy nie jest tak, że po całym dniu pracy, kiedy wieczorem masz wybrać między treningiem a telewizorem decydujesz się na to, co jest dla Ciebie prostsze? To może oznaczać, że bak z silną wolą został opróżniony i kolejna pokusa wygrała, ograniczając tym samym naszą wolność wyboru.

Silna wola traci na swojej sile nie tylko w sytuacji, gdy jesteś zmęczony. Dzieje się tak, gdy jesteś zamyślony, coś analizujesz, starasz się nie zapomnieć. To są momenty, w których bardzo łatwo wrócić do starych nawyków i mechanicznie, bez użycia mózgu ulegać niezaplanowanym sytuacjom.

Dlatego też warto ćwiczyć siłę woli dokładnie tak samo jak mięśnie. Dzięki większej uważności i wspomnianym ćwiczeniom, jesteśmy w stanie wypracować na stałe umiejętność radzenia sobie z pokusami.

Trzeba pamiętać, że każdy z nas został wyposażony w silną wolę. Jej poziom ulega zmianie ze względu na to, jakie zadania mamy do wykonania, jakie jest nasze nastawienie do niego, w jakim stopniu jesteśmy zmotywowani w tym kierunku. Bywa różnie – jedne zadania wykonujemy chętnie i szybko, inne prokrastynujemy, odczuwamy jako uciążliwość, nie doprowadzamy do końca. Niekiedy na początku tworzymy założenie, że na pewno nam się nie uda. Aby to zmienić, konieczne jest podjęcie pracy nad sobą i swoją silną wolą. Jej efekty przyniosą nam wiele korzyści, czyli: doprowadzimy zadania do końca i w związku z tym poczujemy satysfakcję, skrócimy czas realizacji zadań, a także podniesiemy poczucie własnej wartości.

Zapamiętaj, silna wola przeciwdziała porażkom, dodaje energii i mobilizuje do kolejnych działań.

V. Nauka samodyscypliny

Samodyscyplinę trzeba ćwiczyć. Zacznij od uświadomienia sobie, że na pewno potrafisz to robić. Następnie zaplanuj swoje działania. Warto przyjrzeć się, a jeszcze lepiej rozpisać w dwóch kolumnach, które zadania wykonujesz z wielką przyjemnością, a z którymi masz po prostu pod górkę. Te należące do drugiej kategorii, warto potraktować priorytetowo i przeznaczyć im ten czas na realizację, kiedy czujemy w sobie wewnętrzną siłę i jesteśmy najbardziej efektywni. Skuteczne ich wykonanie stanie się motorem napędowym do pokonywania kolejnych wyzwań.

Na nowe i trudne zadania trzeba zaplanować konkretny odcinek czasowy. Nie warto rzucać się na tzw.  głęboką wodę i zakładać, że będziemy realizować je długo. Choćbyśmy bardzo chcieli, to przy ostatecznym podejściu do momentu startowego możemy poczuć niechęć, która zostanie wsparta wszelkimi wymówkami, aby jednak tego nie robić. Perspektywa, np. kilkugodzinnego biegania może nas zniechęcić. Niech to będą na początek 10 – 15 minutowe działania. Może się zdarzyć, że i ten wyznaczony kwadrans będzie trudny do pokonania.

Podczas pracy nad samodyscypliną możesz niejednokrotnie przekonać się, że wystąpiło u Ciebie przecenienie lub niedocenienie własnych możliwości. Trzeba wówczas na bieżąco korygować swoje założenia. Pamiętaj, aby nie wypełniać 100% swojego czasu planami. One już na wstępie zostaną pozbawione szansy na realizację. Wystarczy jedna nieprzewidziana okoliczność, która sprawi większe lub mniejsze przesunięcia czasowe. Taka sytuacja wywoła nasze niezadowolenie i w efekcie osłabi nasze chęci do działania, a przecież nie o to w tym wszystkim nam chodzi. Plany należy uelastyczniać.

Swoimi ćwiczeniami w samodyscyplinie nie obejmuj zbyt wielu obszarów równocześnie, ponieważ może Cię to przerosnąć – jeżeli zechcesz wprowadzić do swojego życia zdrowe odżywianie, intensywną aktywność ruchową , naukę języków obcych, wczesne wstawanie i picie zalecanej ilości wody, a ponadto codzienne czytanie książek i kilka innych rzeczy – to pomimo tego, że wszystkie są ambitne i bardzo ważne – to taki plan może się nie udać. O wiele skuteczniejszym sposobem będzie stopniowa praca nad wprowadzaniem podstawowych nawyków. Gwałtowne zmiany nie są możliwe, a jeśli nawet takie będą, to w nieodległej przyszłości mogą okazać się nietrwałe.

W realizacji swoich planów możemy napotykać na różne przeszkody – są one nieodłącznym elementem całego procesu. Nie wszystko przewidzimy i dobrze zaplanujemy. Coś, co jest dla nas nowe będzie zaskakiwać i czasem komplikować. Traktujmy te wszystkie wydarzające się po drodze sytuacje jak lekcje, które wzmocnią nas, pozwolą zbierać doświadczenia, a dzięki temu osiągać sukcesy.